Bodyscan
Achtsamkeit

Bodyscan heißt wahrnehmen, annehmen, loslassen

Seit einem Jahr schreibe ich nun schon auf Kuschelstunde.de und erst heute komme ich zum Bodyscan. Geradezu sträflich habe ich euch diese ganz tolle Achtsamkeits-Übung vorenthalten. Aber das wird sich heute ändern.

Gleich vorneweg gebe ich zu, dass sich das alles ziemlich esoterisch anhört. Wenn früher jemand von Meditation sprach, habe ich ihn als alternativen Spinner abgetan. Heute finde ich das ziemlich dämlich – denn was ist denn dabei, sich zu entspannen und ein bisschen in seinen Körper und Geist hinein zu lauschen? Gar nichts! Im Gegenteil: Mir hilft ein Bodyscan oder ein bisschen Meditation mittlerweile richtig gut, um abschalten zu können. Vor allem vor dem Einschlafen konzentriere ich mich ganz bewusst auf meine Atmung und scanne jeden Teil meines Körpers. So konzentriere ich mich endlich einmal auf mich selbst, vergesse die Alltagssorgen, lasse alles los … und schlafe meistens ruckzuck ein. Früher lag ich Stunden wach, heute bin ich nach zehn, fünfzehn Minuten weg. Aber dazu ein anderes Mal mehr.

Bodyscan: Ein paar Dinge vorab

Ganz wichtig bei einem Bodyscan: Wir haben keinen Druck. Wir müssen nichts erreichen und nicht zwanghaft etwas wahrnehmen. Eigentlich sollte die Übung sogar im wachen Zustand durchgeführt werden. Naja, an dieser Stelle habe ich mich noch nicht ganz im Griff. *zwinker* Ein Problem, das bereits bekannt ist. Ich werde mir einfach eine andere Zeit aussuchen. Und trotzdem nochmal abends im Bett scannen – dann eben zum Einschlafen. Denn auch Schlaf ist wichtig. Und wenn ich ihn dadurch schneller erreiche, soll mir auch dieses Mittel recht sein.

Bei einem Bodyscan beobachten und lauschen wir? Wie geht es unserem Körper? Jetzt gerade in diesem Augenblick? Wir nehmen es wahr, bewerten es aber nicht. Gedanken sind tabu, die in die Richtung gehen: „Oh, meine Beine fühlen sich stoppelig an, ich muss sie mal wieder rasieren!“ Keine Pläne oder to-do-Listen erstellen! Nur wahrnehmen und wertfrei annehmen. „Aha, meine Beine fühlen sich stoppelig an.“ Punkt. Und weiter.

Außerdem …

Ein Bodyscan zwischen Tür und Angel bringt nicht viel. Etwas Zeit solltet ihr schon mitbringen. Ob das fünfzehn Minuten sind oder eine Stunde, hängt von euch ab. Wichtiger als die Dauer ist die Qualität eures Scans. Aber selbstredend ist der Effekt natürlich besser, wenn ihr euch mehr Zeit nehmt. Auch ist eine gewisse Regelmäßigkeit wichtig. Manch Experte spricht von mindestens einem Mal täglich. Aber ich sage: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Lieber langsam realistische Ziele erreichen, als frustriert daran zu scheitern, dass man nicht jeden Tag Zeit findet. Das ist wie mit den guten Vorsätzen.

Gerade am Anfang kann es gut sein, sich die Übung vorsagen zu lassen. Hierfür gibt es CDs oder Apps. Oder ihr sprecht euch euren eigenen Bodyscan-Fahrplan als Sprachmemo aufs Handy. So müsst ihr nicht an alle Stationen denken, sondern bekommt sie einfach vorgesagt. Ich persönlich habe das nicht gemacht. Mir hilft es, wenn ich mir den Bodyscan als tatsächlichen Scan vorstelle. Der imaginäre Laser kriecht dabei millimeterweise von unten nach oben – so vergesse ich kein Körperteil. Und wenn doch, gehe ich eben kurz zurück. Oder es ist mir egal und ich mache einfach weiter. Nur nicht ablenken lassen!

Scan Bodyscan heißt wahrnehmen, annehmen, loslassen

So geht das mit dem Bodyscan

  1. Legt euch auf den Rücken oder sucht euch eine andere Position, die bequem für euch ist.
  2. Schließt die Augen und versucht, alles um euch herum auszublenden. (Wer immer gleich einschläft, sobald die Augen zu sind, lässt sie lieber offen und fixiert einen bestimmten Fleck an Decke oder Boden.)
  3. Als erstes beobachten wir nun unseren Atem: Atmet ein, haltet den Atem für einen Mini-Moment, atmet wieder aus und macht eine kurze Pause. Spürt dabei, wie sich eure Bauchdecke hebt und senkt und versucht, den Weg zu empfinden, den die Luft in euren Körper hinein und wieder hinaus nimmt.
  4. Dann nehmt ihr euch den ersten Teil eures Körpers vor. Das kann der kleine Zeh sein oder eure kribbelnden Haarwurzeln. Manche Menschen scannen ihren Körper von oben nach unten, andere von unten nach oben. Wichtig ist, dass ihr euch Zeit lasst und jede Empfindung spürt: Kribbelt oder zwick da etwas? Merkt ihr die Berührung mit dem Boden? Ist der Teil eures Körpers warm oder kalt? Ist etwas leicht verdreht? Oder spürt ihr gar nichts an dieser Stelle? Letzteres ist absolut ok – ihr müsst keine Empfindung suchen, wenn keine da ist. Stellt einfach fest, dass ihr nichts gespürt habt, lasst diesen Teil des Körpers gedanklich los und scannt weiter. Zu den Fußsohlen, den Fersen, den Knöcheln, den Schienbeinen … Oder eben zur Kopfhaut, der Stirn, den Schläfen, den Ohren … Atmet dabei immer ruhig weiter.
  5. Wenn ihr merkt, dass sich ein paar Unruhestifter in eure Gedanken zurück schleichen: Nehmt das wahr, vertröstet diese Querulanten auf später und kommt wieder zu eurer Atmung und eurem Bodyscan zurück. Solche Gedanken sind völlig normal – doch alles zu seiner Zeit.
  6. Geht so durch euren ganzen Körper, bedankt euch auf dem Weg vielleicht bei eurem Herzen für die gute Arbeit und schließt die Übung mit ein paar ganz bewussten Atemzügen ab. Kommt zurück ins Hier und Jetzt und genießt noch einen Moment das entspannte Gefühl dieser Meditation.

Das war es auch schon. Easy, oder?!?

Viele Grüße

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